저속노화식단 (천천히 늙는법)

안녕하세요! 정확한 의학정보만을 엄선해서 소개하는 은사시입니다. 최근 서울아산병원 노년내과의 정희원 교수님이 올리신 '저속노화'라는 주제의 게시글 조회수가 엄청난 속도로 늘어나고 있다고 하죠? 그만큼 다들 느리게 늙어가는, 일명 '저속노화'에 대한 관심이 커지고 있다는 뜻으로 볼 수 있을 것 같아요. 

최근 점점 빠르게 늙는 가속노화로 인해 당뇨나 암, 고혈압 등 기저질환을 앓고있는 청년이 늘어나고 있는 요즘, 노화를 앞당기는 주범과 저속노화를 위한 건강한 식습관을 알려드릴게요!

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식사전에 '이것'먹으면 당뇨위험 확 줄일수있다?! (아몬드의 효능/적정한 섭취량/부작용/아몬드

서울아산병원 노년내과 정희원 교수님에 의하면, 현재의 3040세대는 부모보다 더 빨리 늙는 가속노화의 첫 번째가 세대가 될 것이라고 이야기하기도 했습니다

사실 유전자 등 선천적으로 정해져 있는 노화의 요인은 바꿀 수가 없는데요. 하지만 식습관이나 운동, 스트레스 관리등 후천적인 노력으로 노화의 속도를 조절할 수 있다는 것이 저속노화의 핵심이라고 할 수 있습니다. 

가속노화의 가장 큰 요소를 정희원 교수님은 바로 '식습관'이라고 꼽았습니다. 

 

 

1. 가속노화

가속 노화의 주범

- 단순당(설탕/시럽)

- 정제곡물

- 탄수화물 과잉

 

1.1 단순당

시럽 속에 함유되어 있는 과당은 포도당과 달리 간에서 대사가 되는데, 이때에 요산의 수치가 높아져서 대사증후군을 유발하게 되고 통풍의 발병 위험도 올라가게 됩니다. 

또한 이렇게 혈당을 높이는 단순당과 정제곡물은 다음번에도 단 음식이나 탄수화물을 생각하게 만들도록 중독을 유발하게 되면서 악순환으로 이어지게 되는 것입니다

* 단순당이 들어간 대표적 음식- 탄수화물, 과일주스, 젤리 등 

 

 

1.2 정제곡물

단순당과 정제곡물은 혈당을 매우 급격하게 올리는 작용을 합니다. 우리 몸은 혈당을 내리기 위해서 조절 호르몬인 인슐린을 과다로 분비하게 되는데 바로 이때에 노화가 가속되는 것입니다. 우리 몸에 들어온 에너지가 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이도록 하기 때문인데요, 이러한 과정이 반복되게 되면 인슐린을 분비하는 췌장은 과부하가 걸려서 인슐린 분비가 어려워지는 1형 당뇨병을 유발할 수 있습니다

지방에 에너지가 쌓이면 비만이 되게 되는데, 비만해지면 인슐린이 나와도 혈당을 낮추는 기능이 작동을 안 하게 되면서 2형 당뇨병으로 이어지게 됩니다. 혈당조절이 안되면 피가 진득해지면서 심혈관질환 발병 위험이 커지게 되는 것입니다

* 정제곡물이 들어간 대표적 음식- 시리얼, 빵, 흰쌀밥 등

 

 

출처.게티이미지뱅크

 

2. 저속노화를 위한 방법- 한국식 마인드 식단

정희원 교수님은 장수로 유명한 동네인 블루존에서 많은 사람이 선택한 식사인 지중해식단과 고혈압 예방식단은 합쳐서 '한국식 마인드(MIND)' 식단을 제안했습니다. 정희원 교수님은 식단을 고려하지 않고 먹는 사람이 10년 늙었을 때, 마인드 식단을 유지한 사람은 그에 비해 2.5년만 노화속도가 진행될 수 있다고 하는데요, 정 교수가 제안한 마인드 식단을 소개해드릴게요


2.1 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해서 밥 짓기

흰쌀밥은 대표적인 정제곡물로 만든 식품으로 혈당을 빠르게 높일 수 있으며 노화속도도 빨라질 수 있습니다

백미에 현미와 귀리, 렌틸콩 등을 섞어서 밥을 지으면 혈당이 올라가는 속도를 낮추며 포만감을 크게 느낄 수 있습니다(밥 세끼 약 49g의 단백질 섭취가능)

평소 소화력이 약한 경우는 통귀리나 통현미를 소화하기 어려울 수 있기 때문에, 물에 귀리와 현미를 24시간 정보 불린 후에 밥을 지어먹는 게 좋습니다

 

* 껍질을 덜 벗긴 현미

- 혈당을 덜 높임

- 변비완화

- 과다한 활성산소 제거

 

* 귀리

- 풍부한 불포화 지방산

- 혈압을 낮춰줌

- 혈중 콜레스테롤 낮춰줌

 

* 렌틸콩

- LDL수치를 낮춰줌

- 심혈관계 질환 발병위험도 저하

- 식유섬유 함량이 타 곡물대비 2배 이상 높음

(대두, 검은콩, 녹두 등 대체 가능)

 

 

 

 

2.2 나물과 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 섭취하기

채소를 풍부하게 섭취하면 사망의 위험도를 낮출 수 있다는 연구결과는 매우 많습니다. 미국의 한 보건대학원에서 조사한 연구결과에 따르면 채식주의자 사망률이 채식을 하지 않은 사람보다 무려 12%나 낮은 것으로 확인되었다고 하네요. 그중 생선을 먹는 채식 군의 사망률이 가장 낮았다는 사실!

가장 중요한 것은 앞서 말씀드린 1번 내용을 지키면서 채식을 하는 것이고, 적색육은 심혈관 계통에 무리가 갈 수 있으나 75세 이상의 경우에는 근육량이 빠지기 쉬우므로 반드시 적정량의 고기는 섭취하는 것이 좋다고 하네요. 동물성 단백질에는 근육생성을 자극하는 분쇄가지사슬 아미노산(BCAA)이 많이 들어있기 때문입니다

 

2.3 조리 시 올리브오일 사용하기

올리브오일에는 불포화지방산이 많아서 혈압과 혈당 수치를 낮추어주고, 항염과 항암 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 실제로 미국의 연구팀이 30년간 성인 10만 명을 대상으로 진행한 연구결과에서 올리브오일을 매일 7g 이상 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 심장마비와 뇌졸중등 심혈관 질환, 암, 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험이 더 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 다만 올리브오일은 발화점이 낮기 때문에 200도 이상의 고온에 노출시키면 트랜스 구조로 변환되기 때문에 가열을 최대한 하지 않은 상태로 섭취하는 것이 좋다고 하네요

 

 

 

2.4 치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄이기

미국하버드대에서 진행한 실험결과 마가린이나 버터 등 동물성 지방을 올리브 오일로 대체하는 것만으로도, 사망위험을 8~34%나 낮출 수 있다고 합니다. 혈관건강에 좋지 않은 버터, 마가린, 치즈, 붉은 고기는 지양하도록 하자!

 

2.5 채소와 달지 않은 과일 섭취량 늘리기

과일은 섬유질이나 각종 비타민, 항산화 성분들이 풍부한 건강식품이기 때문에 적당량을 섭취할 경우 합병증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등은 체내 활성산소를 제거해 줌으로써 심혈관질환의 발병 위험을 낮추기도 합니다. 단, 문제는 과일에 함유된 당분인데요. 당분이 많은 과일은 혈당에 영향을 미칠 수 있기 때문이에요. 
혈당지수가 낮은 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등을 섭취하는 게 좋습니다

또한 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하시는데 좋은데요. 단단한 과육을 가진 과일은 대부분 섬유질을 이루고 있는 세포조직이 질기고 촘촘하게 이루어져 있기 때문에 인체 내 소화와 흡수가 더디게 진행되면서 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아줄 수 있어요

 

 

2.6 술을 마셔야 한다면 와인으로 최대 하루 한잔만!

알코올은 백해무익하다는 건 다들 아시겠지만 꼭 드셔야만 하는 일들이 생기신다면 그나마 와인으로 드시길 추천드려요. 와인 하루 한잔정도는 심혈관 질환의 발병위험을 낮출 수 있다고 알려져 있기 때문이죠. 그러나 이 또한 과음은 금물!!! 

 

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