골다공증 예방에 꼭 필요한 칼슘제, 이것만은 꼭 기억하세요!(고함량칼슘제/칼슘흡수율 높이는법/올바른섭취법/칼슘식품)

안녕하세요! 올바르고 정확한 의학정보를 제공하는 은사시입니다. 칼슘이 부족하면 골다공증과 같은 뼈질환 발생 위험이 높아지기 때문에 나이가 들수록 뼈건강에 좋다는 칼슘제를 챙기게 되는데요, 뼈를 튼튼하게 하기 위해서 필요한 칼슘제, 그중 고함량 칼슘제가 노령기의 환자들에게는 선풍적인 인기를 얻고 있다고 해요
그런데 그 고함량 칼슘제가 누구에게나 고함량 칼슘제의 복용이 도움이 될까요?  오늘은 건강하고 안전하게 칼슘제를 복용하기 위해서 꼭 기억해두셔야 할 것들을 정리해서 알려드릴게요! 칼슘의 흡수율을 높이는 섭취방법까지 전부 알려드릴 테니 정독해 주세요!

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<목차>

■칼슘

• 일일 칼슘 권장량은?
• 칼슘제용량과 칼슘 함량은 비례한다?
• 칼슘제, 올바른 섭취법은?
• 현명하게 칼슘흡수율을 높이는 방법!
• 칼슘이 많이 포함되어 있는 식품군은?

 

 

■ 칼슘

신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고 있으며 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되지만 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는 역할을 합니다. 

그러나 혈액 내 칼슘이 필요한 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있습니다

 

이처럼 칼슘은 필요한 양만 복용해야 하는 영양소이고 특히나 고함량 칼슘을 한 번에 섭취하게 되면 오히려 신장의 결석이나 혈관 석회화등의 문제가 생길 수 있어요.

 

 

 

1. 일일 칼슘 권장량은?

• 칼슘 일일 권고량 800~ 1000mg
• 칼슘 보충제 복용 시 권장량 300~500mg

 

대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg입니다  
음식을 통한 일일 칼슘 섭취량이 보통 500mg 이 안되기 때문에 칼슘 보충제로 300~500 mg정도만 복용하면 충분합니다

 

골다공증 진단을 받고 치료 중이라면 식이를 포함해서 일일 칼슘 섭취량이 총 1200mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다
골다공증 환자는 칼슘제가 함께 처방된 경우가 많고 칼슘이 많이 포함된 음식 위주로 식단을 구성하기 때문에 전문의와  상담을 통해서 적절한 용량의 제품을 선택하는 것이 좋습니다 

 

 

 

2. 칼슘제 용량과 칼슘 함량은 비례한다?

칼슘제는 용량만 보고 선택하는 것을 특히 주의해야 하는데요,
어떤 종류의 칼슘이 들어있는지에 따라서 실질적인 칼슘 함량이 다르기 때문입니다
칼슘제제 중에서는 일반의약품에 사용되는 칼슘카보네이트의 실제 칼슘 함량이 40%로 가장 높고, 칼슘클로라이드나 칼슘시트레이트의 실제 칼슘함량은 20% 정도입니다

 

칼슘 권장량은 순수 칼슘양이 기준입니다
자신에게 맞는 적정 용량을 알기 위해서는 전문가의 도움을 받는 게 좋습니다 

 

 

 

3. 칼슘제, 올바른 섭취법은?

칼슘은 뼈를 구성하는 동시에 근육과 신경을 안정시키는 역할을 합니다
저녁에 칼슘을 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 되고, 식사 후 분비되는 위산과 만나면서 흡수율도 높아집니다

칼슘을 가장 안전하게 섭취하는 방법은 음식을 통해서 천천히 흡수하는 것입니다
칼슘이 많이 함유된 음식으로는 치즈나 요구르트 등 유제품과 멸치, 해조류 등이 있습니다

 

 

 

4. 현명하게 칼슘흡수율을 높이는 방법!

칼슘은 기본적으로 흡수가 더디고 어려운 성분이기 때문에 삼시 세끼를 음식으로 챙긴다고 해도 부족하기 쉬운 영양소입니다. 게다가 커피나 술, 담배를 즐기시는 분들은 흡수보다 배출이 더 빠를 수 있습니다

칼슘이 높은 음식을 먹는다고 해도 배변활동이나 대사작용을 거치면 체내 남는 양이 턱없이 부족하기 때문에 칼슘보충제를 택해서 먹는 사람들이 많은 것이죠

현명한 선택을 위해서 칼슘 흡수율을 높이는 성분배합으로 전문의들이 추천하는 방법이 있는데요 그것은 바로 '칼솔브'입니다

최근 주목받고 있는 칼슘 섭취법 "칼솔브"는 다음과 같습니다

• 어골칼슘
• 폴리감마글루탐산
• 비타민D
• 망간

 

3.1 어골칼슘

• 대구, 명태, 참치등의 생선뼈에서 추출한 칼슘
• 칼슘과 인의 비율이 2:1로 인간의 뼈 구성과 유사한 특징을 지님
• 여타 칼슘보다 수월하게 몸에 흡수된다는 장점

 

3.2 폴리감마글루탐산

낫또를 보면 가는 실처럼 끈끈한 점액질이 붙어있는 것을 확인하실 수 있는데요, 이 해당성분이 바로 여기에서 추출한 것으로서 칼슘이 장에서 분해되는 것을 막아준다고 해요 

3.3 비타민D

뼈건강을 논할 때 비타민D는 당연코 빼놓을 수 없는데요
칼슘과 인의 이용에 반드시 필요한 성분이지만 실내 생활을 주로 하는 대다수가 결핍되어 있는 상태라고 할 수 있어요

 

3.4 망간

마지막으로 망간은 새로운 뼈를 형성하고 에너지를 이용하는 데에 핵심적으로 필요한 성분으로서 어패류나 녹차, 땅콩등에 풍부하게 함유되어 있어요
골다공증이 발생하고 골밀도가 저하되는 상황에서 망간이 부족할 경우 뼈 붇는 속도가 더욱 느려진다고 보시면 됩니다 

 

 

 

 

4. 칼슘이 많이 포함되어 있는 식품군은?

디럭스짐 블로그 발췌

칼슘을 포함한 몇 가지 무기질은 다른 영양소와는 달리 자연계에 널리 분포되어 있지 않고, 특정한 식품에만 다량 함유되어 있다는 특징이 있습니다 

4.1 우유 및 유제품

대표적인 칼슘 식품이며, 우수한 단백질과 지방의 급원 식품이기도 합니다. 우유 단백질은 필수아미노산을 대부분 함유하고 있으며, 지방은 유화되어 소화, 흡수가 잘 이루어진다. 또한 비타민 A·비타민 B2·비타민 B12 등이 다량 함유되어 있습니다. 유제품에는 연유·분유·크림·버터·치즈·아이스크림 등이 있습니다

 

4.2 뼈째 먹는 생선

멸치, 뱅어포 등과 같은 잔 생선이나 생선가루 등은 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 됩니다