키토제닉 식단 - 효과, 부작용, 건강한 키토제닉 식단표

안녕하세요! 만년 다이어터 애 둘 맘 은사시입니다. 날씨가 급격히 따뜻해지면서 저의 만년 과제 다이어트에 대해 또 한 번 말뿐인 고민을 하게 됩니다(늘 그랬듯 고민뿐이지만요ㅎㅎ)

주변에서 식단이 가장 중요하다며 키토제닉 식단을 추천하는데 키토제닉이 정확히 어떤 것인지, 다이어트에 어떻게 도움을 주게 되는지 궁금해져서 이것저것 자료를 찾아보게 되었어요. 

키토제닉 식단을 꾸준히 섭취하면 체중감량뿐만 아니라 정신질환 증상 완화에도 도움이 된다는 연구 결과가 최근 발표되었다고 해요. 오늘은 키토제닉 식단의 효과와 부작용, 건강하게 다이어트하는 법에 대해 소개해드릴게요

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1. 키토제닉 식단이란?

키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환의 치료를 위해서 사용하는 식단으로서, 말 그대로 '극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법'입니다. 저탄고지와 키토제닉을 다른 다이어트 방법이라고 생각하시는 분들도 계시던데요. 탄수화물과 단백질의 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라서 저탄고지 식단이라고 불리기도 해요. 

 

 

 

2. 키토제닉 식단은 정신질환에도 도움을 준다?

탄수화물과 당의 섭취를 극도로 제한하고 지방섭취를 늘리는 저탄고지 식단으로서, 체중감량을 목표로 하는 사람들에게 유익한 식단입니다. 

미국의 스탠퍼드대에서 정신질환을 앓고 있는 21명의 참가자를 대상으로 실험을 실시했는데 이후 평균체중과 허리둘레감소는 물론이고 양극성 장애와 정신분열증 집단 모두 증상이 완화된 효과가 있었다고 해요. 또한 삶의 만족도 점수와 수면의 질점수도 개선되었다고 하네요

이는 키토제닉 식단을 꾸준히 섭취하면 체중감량뿐만 아니라 정신질환 증상의 완화에도 도움이 된다는 반증이겠죠

 

 

 

3. 키토제닉 식단이 지방을 분해하는 과정

키토제닉 식단을 통해서 탄수화물을 제한하게 되면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해서 지방을 분해하게 됩니다. 이때 '케톤'이라는 물질이 생성되고, 케톤은 대사의 주 에너지원으로 쓰는 '키토시스' 상태가 됩니다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해서 에너지로 만들기 때문에 살이 잘빠지고 근육이 탄탄해지게 되고, 탄수화물을 제한한 덕분에 혈당조절에도 유리합니다

 

 

 

4. 키토제닉 식단의 효과

• 정신질환 증상의 완화
• 체중감량
• 혈당조절
• 뇌건강향상 -포도당 대신 케톤을 제공함으로써 뇌의 대사를 도움

 

5. 키토제닉 식단의 부작용

이렇게 다양한 효과가 있는 키토제닉 식단도 부작용이 있는데요, 일단 총열량 섭취량을 낮추는 식단이기 때문에 장기간의 키토제닉 식단은 영양 불균형으로 이어질 수 있습니다. 또한 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해서 두통이나 피로감, 어지러움증 등을 유발할 수 있으므로 당뇨나 암 등 대부분의 환자에게도 도움이 되지 않는 식단이라고 할 수 있어요

 

• 건강악화 
• 요요현상
• 두통
• 피로감
• 탈수증상
• 어지럼증
• 영양불균형
  
  
  

 

6. 대표적인 키토제닉 식단

# 육류 : 붉은색의 고기, 치킨, 스테이크, 베이컨, 햄, 소세지, 칠면조

# 채소: 아보카도, 초록잎 채소, 토마토, 양파, 고추

# 생선: 송어, 연어, 참치, 고등어

# 오일: 코코넛오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유

# 견과류: 아몬드, 호박씨, 호두

# 치즈: 모짜렐라 치즈, 가공되지 않은 체다치즈

# 양념류: 후추, 허브 및 각종 향신료

 

출처. I am 님 네이버 블로그

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체중조절과 건강을 위해서 식단을 바꾸려고 한다면 특정 식단을 고집하기보다는 섭취나 소비 열량을 확인해서 균형이 잘 잡힌 식단으로 적정 칼로리를 유지하고 운동을 병행하여 활동량을 늘리는 것을 꾸준히 실천하는 것이 중요할 것 같아요~ 

오늘도 몸도 마음도 건강한 하루 보내세요! 

 

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